비타민B 영양제 섭취방법 및 주의사항

비타민 B는 인체에서 에너지 생성, 신경 건강, 세포 대사, 피부 및 모발 건강 등 다양한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

비타민 B를 보충할 때는 활성형과 비활성형의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 영양제의 형태에 따라 흡수율, 효과, 개인의 대사 능력 등이 달라질 수 있기 때문입니다.

따라서 어떤 형태의 비타민 B를 선택해야 하는지 명확히 이해하면 건강 개선에 더 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 B의 권장 섭취량은 복합제로 하루 1알이며, 어떤 제품을 선택해야 하는지도 중요합니다.

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비타민 B의 활성형 vs 비활성형이란?

비타민 B는 섭취한 상태에서 바로 체내에서 사용될 수 있는 형태가 활성형(active form)이며, 체내에서 효소의 작용을 거쳐 활성화되어야 하는 형태가 비활성형(inactive form)입니다.

활성형 비타민 B는 체내에서 별도의 대사 과정 없이 바로 사용 가능한 형태이며, 비활성형 비타민 B는 체내에서 활성화 과정을 거쳐야 효과를 발휘합니다.

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활성형 vs 비활성형 비타민 B의 차이

활성형 비타민 B는 인체에서 바로 흡수되어 효과를 빠르게 나타내지만, 비활성형 비타민 B는 간에서 활성화 과정이 필요하기 때문에 흡수가 느릴 수 있습니다.

흡수율과 효율성 측면에서 활성형이 더 우수합니다. 비활성형 비타민 B도 건강한 대사 기능을 가진 일반인에게는 충분히 효과적이며, 활성형에 비해 가격이 저렴하다는 장점이 있습니다.

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✅ 비타민 B의 활성형과 비활성형 명칭

비타민 B의 활성형과 비활성형의 명칭을 알아두면 제품을 선택하는데 큰 도움이 됩니다.

비타민 B1

티아민(Thiamine) 비활성형
벤포티아민(Benfotiamine)활성형

비타민 B2

리보플라빈(Riboflavin) 비활성형
리보플라빈-5-포스페이트(Riboflavin-5-Phosphate) 활성형

비타민 B3

나이아신 (Niacin) 비활성형
니코틴아마이드 리보사이드(Nicotinamide Riboside) 활성형

비타민 B5

판토텐산 (Pantothenic Acid) 비활성형
판테틴(Pantethine) 활성형

비타민 B6

피리독신 (Pyridoxine) 비활성형
피리독살-5-포스페이트(Pyridoxal-5-Phosphate, P5P) 활성형

비타민 B9

엽산(Folic Acid) 비활성형
메틸폴레이트 (Methyltetrahydrofolic, L-5-MTHF)
MTHFR 유전자 변이가 있는 경우 활성형 메틸폴레이트가 더 효과적입니다.

비타민 B12

시아노코발라민(Cyanocobalamin) 비활성형
메틸코발라민(Methylcobalamin) 활성형

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💡 활성형 비타민 B가 필요한 경우

활성형 비타민 B는 다음과 같은 경우에 필요합니다.

• MTHFR 유전자 변이가 있는 경우
• 소화기능이 약하거나 흡수장애가 있는 경우
• 피로감, 우울증, 신경과민이 심한 경우
• 스트레스가 심하거나 면역력이 약한 경우
• 나이가 많아 대사 기능이 떨어진 경우

• MTHFR 유전자 변이는 엽산을 활성형으로 전환하는 효소의 기능이 저하되어 엽산 대사와 호모시스테인 조절에 문제가 생기는 유전적 돌연변입니다.

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🚫 비타민 B의 주의사항

비타민 B는 흡수율이 높기 때문에 고용량 섭취 시 신경과민, 두통, 불면증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

비타민 B3(나이아신)

고용량 섭취 시 얼굴이 붉어지는 플러싱 현상이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6(피리독신)

200mg 이상 복용 시 손발 저림이나 신경 손상이 발생할 수 있으므로 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민 B7(비오틴)

흔한 일은 아니지만 비오틴을 300 mcg이상 섭취하면 갑상선검사, 심근검사 시 결과가 다르게 나올 수 있으므로 검사를 하시는 분들은 100mcg 이상 복용하지 않는 것을 권합니다.

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어떤 비타민 B를 선택해야 할까?

대사 기능이 원활하고 일반적인 건강 상태라면 비활성형 비타민 B도 충분히 효과적입니다.
그러나 흡수 장애, MTHFR 유전자 변이, 피로 및 신경계 문제 등 대사 과정에서 문제가 있다면 활성형 비타민 B가 더 적합합니다.

일반적으로 복합성분 전체가 활성형으로 구성된 제품은 현재 판매되고 있지 않습니다.
MTHFR 유전자 변이가 있는 경우 가장 신경 써야 하는 것은 활성형 엽산이기 때문에 엽산이 활성형으로 되어있는 제품을 고르시면 됩니다.

유전자 변이는 검사를 통해 알 수 있어 유전자 변이가 있는지 모르고 있다면 활성형 섭취가 효율적입니다.

B군은 서로 상호작용을 하기 때문에 특정 B군만 단독으로 된 영양제를 섭취하기보다는 복합으로 들어있는 영양제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

대사 기능이 정상이라면 비활성형도 충분히 효과적이니 자신에게 맞는 형태를 선택해 균형 잡힌 영양 상태를 유지하는 것이 가장 중요합니다.

비타민B의 효능